莫待“一览众衫小” 夏令减肥“动”起来

　　本文作者：上海市第一人民医院 王松坡

    每到换季之时，不少朋友会发现上一年的衣服试遍了都穿不上，不得不发出“一览众衫小”的感慨！确实，人们（特别是中青年）由于生活节奏快、压力大、饮食不规律、缺乏运动等原因，体重有越来越重的趋势，“一览众衫小”不仅是一个形象的问题，伴随着体重增加一系列健康问题亦会随之而来。

　　如何避免“一览众衫小”的尴尬？一句话：减肥！怎样减肥呢？没有任何诀窍和捷径，所有减肥方法都是以热量的负平衡为基础的，即摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能动员多余的脂肪分解，从而达到减轻体重的目的。就是说一方面要少吃，适当控制饮食减少热量摄入，另一方面要多动，增加运动以加大热量消耗，并且后者大于前者。

　　减肥是一个长期的过程，早一天开始就早一天获益，所以不要等待，就从现在、从夏日开始！“冬练三九，夏练三伏”，夏季运动可以有效地增强体质，提高机体的适应能力。同时，炎炎夏日，人们胃口往往较凉爽寒冷的季节为差，而气温高使得人体新陈代谢比较快，如果再选择适合的运动增加脂肪消耗，会达到更为理想的减肥效果，有可能事半功倍，所以说夏季是减肥的好时节。下面就和朋友们探讨一下夏令如何运动。

　　1、有氧运动是减肥的最好选择。所谓有氧运动，是和无氧运动相对而言，当运动强度不大时，氧气的供应比较充分，人体内的能源物质以有氧氧化的方式代谢供给能量。而无氧运动则是在运动强度比较大时，氧气的供应赶不上机体消耗，机体就通过糖原的无氧酵解，生成乳酸并获得能量。我们可以通过心律来大体判断运动的强度，一个简单的公式：（220-年龄）×（60%～85%），它的值就是一般情况下有氧运动的心率范围。比如，您40岁，那（220-40）×60%=108（次），（220-40）×85%=153（次），就是说您的有氧运动心率应当达到108次以上，不要超过153次。由于夏天温度高易出汗的季节特殊性，可以在上述心率标准基础上适当降低运动强度。如果体质比较差，或年龄超过50岁，亦应在此基础上适当下调运动强度。

　　2、坚持运动是减肥成功的根本。减肥不是一蹴而就的，要坚持！所以我们首先要根据自己的实际情况，选一个自己相对喜欢的运动至关重要，只有喜欢才有可能坚持下去。快走、慢跑、跳舞、游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及一些强度不太大的器械锻炼等都是很好的运动方式。为了达到减肥的目的，运动要保持一定的频度和运动量，一般而言每周至少4次或以上，每次运动40分钟以上，持续一段时间方能见到成效。运动时间短、运动频度低，都达不到有效消耗脂肪的程度，减肥也就无从谈起。但夏季炎热，不同体质及年龄的人应当量力而行，循序渐进，以第二天不感觉疲劳为度，逐渐延长运动时间，最终达到40分钟到一个小时左右为宜。

　　3、夏季运动要注意一些基本事项。

　　首先，夏季高温多汗，水分流失较多，所以一定注意补充水分，补水最好选择白开水或矿泉水。一般在运动前半小时要补充500ml左右，如果运动过程出汗较多，运动中可少量饮水，运动后亦要适量饮水。运动前后均不宜大量快速饮水及饮用冰镇饮料。

　　其次，关于运动时间，由于夏日阳光强烈，所以最好选择清晨和傍晚进行，避免阳光直射，以防身体脱水和中暑。

　　还有，运动强度因人而异，要考虑到个人的体质、年龄及疾病等不同状况，反对过度运动以防伤害身体。

　　最后，运动后不宜马上洗冷水澡。皮肤骤然受冷水刺激，毛细血管收缩，汗孔关闭，人体会感到不适或继发其它疾病。应待身体凉下来后用温水洗澡。

　　减肥是一个系统的长期工程，在适当控制饮食的基础上（不是一味的节食），坚持运动是减肥的最好方法。当经过一个夏季，您又能舒适地穿上去年的秋装时，相信您收获的不仅是愉悦的心情，更有强健的体魄、满满的自信！继续坚持，您会从运动中获得更多更多。

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