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减肥有5大误区,你中招了吗?

2019-04-12 00:42:38医学界
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核心提示:  胖的明明白白,才能科学地变瘦!


  文 | 加贝优美

  来源 | 医学界内分泌频道


  一、你为什么变胖了?

  叔本华曾说,“一个明智的人就是一个不会被表面现象所欺骗的人”。所以即使我们变胖了,也不能被圆滚滚的表象冲昏了头脑,因为变胖本身不是最可怕的,藏在肥胖背后的病因,有时候才是大boss。

  肥胖症可由多种疾病引起,它不是单一的疾病名称,而是一种综合征,与遗传、精神、神经和内分泌等因素有关,可分为生理性和病理性肥胖两大类。减轻体重莫着急,我们必须先排除病理性肥胖,才能对生理性肥胖采取健康减肥策略。

  病理性原因,包括可以引发肥胖的相关疾病,通过影响代谢异常,最终导致肥胖。如甲状腺机能减退、代谢综合征、皮质醇增多症(又名库欣综合症)、多囊卵巢综合症等,患有这些疾病往往都伴随体重增加。生理性原因,如长期营养过剩、能量消耗过少等原因,造成体重增加,并不伴随任何器质性疾病。

  二、减到什么目标合适?

  减重最重要的就是减少体内的脂肪,而衡量脂肪的多少,最方便常用的指标就是身体质量指数BMI(Body Mass Index),看一看自己的BMI是否在健康之列吧。

  此外,人体是复杂而有个体差异的,BMI作为一个面向人群的统计工具,无法区分性别、无法区分脂肪和肌肉的多少以及脂肪的位置等等局限性,所以比BMI更精(ma)确(fan)的还有很多种判断方法,这些方法更能够反应一些与疾病相关的危险因素。

  1. 腹部肥胖(向心性肥胖)

  具体有有腰臀比(WHR)、腰高比(WHtR)、腹/臀比(G-)、腰/腿周径比(PT-)、锥消度指数(Conicity Index,CI)等,他们都反映了脂肪在腰间的堆积程度,而相比脂肪在其他位置堆积(如外周型肥胖),腹性肥胖更能增加心脏病中风脂肪肝和II型糖尿病的风险。衡量腹性肥胖最简单的一种就是测量腰围:

  腰围的测量方法

  判断标准(中国):

  男性腰围>85cm

  女性腰围>80cm

  2. “人体脂肪率(PBF)”

  实验室或医院中,常用水下称重、全身排气体积描技术、X线骨密度仪、体平均密度测量、超声等方法判断脂肪含量。而离我们日常生活中常用的有生物电阻抗分析(BIA)法、皮褶厚度评价法等,生活常见的体脂称、皮脂钳等都可以帮你快速得到体脂率。一些体脂称甚至开发了APP来帮你分析和记录体脂率的情况,十分方便,但不同方法测出的体脂率相差可能比较大,仅作参考。

  综上,在设立减肥目标的时候,不能仅仅考虑体重,也要考虑腰围、体脂率等更加个体化的结果。

  三、采用正确方法减肥

  对于单纯生理性肥胖的小胖友来说,减肥最重要的就在于减少体内的脂肪含量。如何减少脂肪呢?当然是“开流节源”了。

  “开流节源”之常见减肥方法

  以上只是部分减肥方法的总结,其中涉及到药物和手术治疗的部分一般只适用于中度肥胖以上者,并且需要医生的诊断和指导。在日常减肥中,最基础关键的还是减少热量摄入和增加运动量,并坚持行为上的矫正。

  四、减肥常见的五大误区

  下面是一些减肥时常见的误区,来找一找里面的经典bug吧。

  1. 盲目追求女神体重

  缺点:久久减不掉的肥胖很有可能是病理性肥胖,此时一味地节食不但没效果,反而耽误病情。此外,上表中女神体重多属“体重过轻的范围”,BMI<18.5,而体重过轻不仅不会带来美感,反而常伴有免疫力低,癌症风险增加等诸多不利。前瞻性研究表示,人到中年,体重过轻者罹患痴呆的风险也会比正常人群,甚至是肥胖人群更高。

  改正:搞清自己到底是生理性还是病理性肥胖;其次,合理地设立减肥目标。

  2. 低估了食物的卡路里

  一份沙拉的热量有多少呢?都是蔬菜应该没有多少热量吧!几块饼干,热量应该只有几十千卡吧!而事实上,仅佐料的不同,一份沙拉的热量就可相差可达几十至几百千卡。饼干同理。根据一项研究,人们预估的热量平均仅有实际摄入热量的50%!

  缺点:低估了摄入食物的卡路里,就像减肥大战中,自己给自己安排了敌方间谍,不仅可能打成持久的败仗挫败自信心,更有可能越减越肥啊。

  改正:不妨从今天开始,利用APP或者网站来辅助计算卡路里。

  3. 一下子改变太多生活习惯

  产生种种不良情绪和疲劳心理

  缺点:吃更少的食物、进行更多的运动、喝更多的水都是新的习惯,一下子全都改变,就像戒断反应一样,我们的身体可能会受不了而产生不良的情绪、暴饮暴食的行为等不利于减肥的事情,十分不利于减肥。

  改正:每一个小习惯我们都应该慢慢培养,不可心急。

  4. 急于看到效果,达不成又很容易放弃

  缺点:虽然很多类似于“21天减肥法”等快速减肥的方法确实能在短时期内大幅度的降低体重,但是过于快速的减肥会使身体进入“节能模式“,即身体会降低基础代谢的水平来适应减肥的影响。就像减肥真人秀节目里的减肥成功者一样,即使可以在很短的时间里努力训练,完成惊人的减肥目标,但在节目结束后的很长时间里超低的基础代谢,以及不健康的饮食习惯,直接导致了体重的再次激增,甚至超过了原来的体重。

  真人秀《超级减肥王》参赛者丹尼 ·卡希尔赛前的样子(左上),赛末的样子(右上),和现在的样子(下图)。图片来源:nytimes.com

  改正:减肥可不要过于着急,也不要在坚持了一段时间之后因为暂时没有看到结果就放弃。不妨把减肥计划拉长,每周减1~2KG即可,养成健康规律的饮食习惯,这样减肥才不容易反弹。

  5. 长时间枯燥锻炼,很难坚持下去

  缺点: 除非特别喜欢跑步,对于很多人来说,如果一提到运动就是慢跑、变速跑、长跑,运动的热情也许会被慢慢消磨殆尽。

  改正:寻找自己喜欢的运动,在快乐中消耗能量。比如,网球、毛毽、羽毛球能让你在爆燃卡路里的同时,享受社交带来的乐趣,芭蕾、拉丁、肚皮舞、瑜伽能在减肥的同时提高气质。

  最后,笔者想说,漫漫减肥路,缺的从不是方法,而是自己坚持下来的动机够不够强烈,意志够不够坚定。看完了这篇,你明白怎样减肥了吗?

  坚持下来,下一个被人们惊呼“胖子都是潜力股”的就是你啦!

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