减肥有5大误区，你中招了吗？

　　文 | 加贝优美

　　来源 | 医学界内分泌频道

　　一、你为什么变胖了？

　　叔本华曾说，“一个明智的人就是一个不会被表面现象所欺骗的人”。所以即使我们变胖了，也不能被圆滚滚的表象冲昏了头脑，因为变胖本身不是最可怕的，藏在肥胖背后的病因，有时候才是大boss。

　　肥胖症可由多种疾病引起，它不是单一的疾病名称，而是一种综合征，与遗传、精神、神经和内分泌等因素有关，可分为生理性和病理性肥胖两大类。减轻体重莫着急，我们必须先排除病理性肥胖，才能对生理性肥胖采取健康减肥策略。

　　病理性原因，包括可以引发肥胖的相关疾病，通过影响代谢异常，最终导致肥胖。如甲状腺机能减退、代谢综合征、皮质醇增多症（又名库欣综合症）、多囊卵巢综合症等，患有这些疾病往往都伴随体重增加。生理性原因，如长期营养过剩、能量消耗过少等原因，造成体重增加，并不伴随任何器质性疾病。

　　二、减到什么目标合适？

　　减重最重要的就是减少体内的脂肪，而衡量脂肪的多少，最方便常用的指标就是身体质量指数BMI（Body Mass Index），看一看自己的BMI是否在健康之列吧。

　　此外，人体是复杂而有个体差异的，BMI作为一个面向人群的统计工具，无法区分性别、无法区分脂肪和肌肉的多少以及脂肪的位置等等局限性，所以比BMI更精（ma）确（fan）的还有很多种判断方法，这些方法更能够反应一些与疾病相关的危险因素。

　　1. 腹部肥胖（向心性肥胖）

　　具体有有腰臀比（WHR）、腰高比（WHtR）、腹／臀比（G-）、腰／腿周径比（PT-）、锥消度指数（Conicity Index，CI）等，他们都反映了脂肪在腰间的堆积程度，而相比脂肪在其他位置堆积（如外周型肥胖），腹性肥胖更能增加心脏病、中风、脂肪肝和II型糖尿病的风险。衡量腹性肥胖最简单的一种就是测量腰围：

　　腰围的测量方法

　　判断标准（中国）：

　　男性腰围>85cm

　　女性腰围>80cm

　　2. “人体脂肪率（PBF）”

　　实验室或医院中，常用水下称重、全身排气体积描技术、X线骨密度仪、体平均密度测量、超声等方法判断脂肪含量。而离我们日常生活中常用的有生物电阻抗分析（BIA）法、皮褶厚度评价法等，生活常见的体脂称、皮脂钳等都可以帮你快速得到体脂率。一些体脂称甚至开发了APP来帮你分析和记录体脂率的情况，十分方便，但不同方法测出的体脂率相差可能比较大，仅作参考。

　　综上，在设立减肥目标的时候，不能仅仅考虑体重，也要考虑腰围、体脂率等更加个体化的结果。

　　三、采用正确方法减肥

　　对于单纯生理性肥胖的小胖友来说，减肥最重要的就在于减少体内的脂肪含量。如何减少脂肪呢？当然是“开流节源”了。

　　“开流节源”之常见减肥方法

　　以上只是部分减肥方法的总结，其中涉及到药物和手术治疗的部分一般只适用于中度肥胖以上者，并且需要医生的诊断和指导。在日常减肥中，最基础关键的还是减少热量摄入和增加运动量，并坚持行为上的矫正。

　　四、减肥常见的五大误区

　　下面是一些减肥时常见的误区，来找一找里面的经典bug吧。

　　1. 盲目追求女神体重

　　缺点：久久减不掉的肥胖很有可能是病理性肥胖，此时一味地节食不但没效果，反而耽误病情。此外，上表中女神体重多属“体重过轻的范围”，BMI＜18.5，而体重过轻不仅不会带来美感，反而常伴有免疫力低，癌症风险增加等诸多不利。前瞻性研究表示，人到中年，体重过轻者罹患痴呆的风险也会比正常人群，甚至是肥胖人群更高。

　　改正：搞清自己到底是生理性还是病理性肥胖；其次，合理地设立减肥目标。

　　2. 低估了食物的卡路里

　　一份沙拉的热量有多少呢？都是蔬菜应该没有多少热量吧！几块饼干，热量应该只有几十千卡吧！而事实上，仅佐料的不同，一份沙拉的热量就可相差可达几十至几百千卡。饼干同理。根据一项研究，人们预估的热量平均仅有实际摄入热量的50%！

　　缺点：低估了摄入食物的卡路里，就像减肥大战中，自己给自己安排了敌方间谍，不仅可能打成持久的败仗挫败自信心，更有可能越减越肥啊。

　　改正：不妨从今天开始，利用APP或者网站来辅助计算卡路里。

　　3. 一下子改变太多生活习惯

　　产生种种不良情绪和疲劳心理

　　缺点：吃更少的食物、进行更多的运动、喝更多的水都是新的习惯，一下子全都改变，就像戒断反应一样，我们的身体可能会受不了而产生不良的情绪、暴饮暴食的行为等不利于减肥的事情，十分不利于减肥。

　　改正：每一个小习惯我们都应该慢慢培养，不可心急。

　　4. 急于看到效果，达不成又很容易放弃

　　缺点：虽然很多类似于“21天减肥法”等快速减肥的方法确实能在短时期内大幅度的降低体重，但是过于快速的减肥会使身体进入“节能模式“，即身体会降低基础代谢的水平来适应减肥的影响。就像减肥真人秀节目里的减肥成功者一样，即使可以在很短的时间里努力训练，完成惊人的减肥目标，但在节目结束后的很长时间里超低的基础代谢，以及不健康的饮食习惯，直接导致了体重的再次激增，甚至超过了原来的体重。

　　真人秀《超级减肥王》参赛者丹尼 ·卡希尔赛前的样子（左上），赛末的样子（右上），和现在的样子（下图）。图片来源：nytimes.com

　　改正：减肥可不要过于着急，也不要在坚持了一段时间之后因为暂时没有看到结果就放弃。不妨把减肥计划拉长，每周减1~2KG即可，养成健康规律的饮食习惯，这样减肥才不容易反弹。

　　5. 长时间枯燥锻炼，很难坚持下去

　　缺点： 除非特别喜欢跑步，对于很多人来说，如果一提到运动就是慢跑、变速跑、长跑，运动的热情也许会被慢慢消磨殆尽。

　　改正：寻找自己喜欢的运动，在快乐中消耗能量。比如，网球、毛毽、羽毛球能让你在爆燃卡路里的同时，享受社交带来的乐趣，芭蕾、拉丁、肚皮舞、瑜伽能在减肥的同时提高气质。

　　最后，笔者想说，漫漫减肥路，缺的从不是方法，而是自己坚持下来的动机够不够强烈，意志够不够坚定。看完了这篇，你明白怎样减肥了吗？

　　坚持下来，下一个被人们惊呼“胖子都是潜力股”的就是你啦！

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