代谢综合征高危人群健康生活方式的建立

　　② 以直接达到降糖降血压的目的：即通过运动使肌肉活动旺盛，对胰岛素敏感性增强，糖代谢活跃，糖向细胞内转移亢进，使运动直接发挥代谢效率，血糖下降。运动强度必须达到对肌肉细胞的至适刺激强度。

　　③ 运动强度计算：如欲达到60%的中等强度，则最大耗氧量 VO2max(60%)脉率 = 安静时脉率+(HRm-安静时脉率)×60%。HRm即运动中最大脉率=210-年龄。

　　简单算法为：60%强度运动时候的脉率=170-年龄。

　　④ 简便的运动强度分类(以每项消耗90千卡热量计算)：

　　极轻度：持续30分钟，如做家务，散步，购物;

　　轻度：持续20分钟，如快走，骑车，打太极拳，跳舞;

　　中等强度：持续10分钟，如慢跑，爬山，爬楼梯，打球;

　　高强度：持续5分钟，长跑，举重，竞技类运动;

　　(2)运动项目

　　选择的项目应该是能够达到治疗目标，并且有实施的可行性。选择的参考依据：

　　① 选择强度易掌握的项目

　　② 有利于全身肌肉活动的项目

　　③ 个人能进行的主动性的项目

　　④ 不受时间、地点、设备限制的项目

　　⑤ 有节奏，能激起人兴趣的项目

　　⑥ 竞技性不强，不决定胜负的项目。

　　(3)运动方式

　　宜选择中低强度的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、跳舞、游泳、骑车、蹬山，各种球类运动等。

　　(4)运动时机

　　重要的是重视运动与饮食关系：空腹运动易发生低血糖，应该避免;餐后立即运动会影响消化、吸收，因此主张餐后1小时运动较为合适。

　　(5)运动持续时间

　　中等强度运动消耗以80 kcal(1单位)/10分为宜，每日可3-6 单位，一般每次 以20分钟为好，如需6单位，可安排三餐后各活动20分钟，也可在一餐1h后，每次活动20min，休息10min，连续三次。

　　(6)运动频度：

　　因人而异，一般最少每周3次，有运动习惯者，可天天坚持运动。

　　(7)运动量自我评估：

　　根据运动后的感觉进行评估：

　　◆适宜：微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后15分钟后消失, 次日体力充沛;

　　◆过大：大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息15分钟脉搏未恢复，次日周身乏力;

　　◆不足：无汗无发热感，脉搏无变化或2分钟内恢复。

　　4、运动处方制定的原则、准备及注意事项

　　为最佳实施运动疗法，核心要落实下述两点：

　　① 达到预期的效果;

　　② 保证安全。

　　为此运动前、中、后都应为此做好充分准备：

　　(1)运动前：

　　核心围着选择适应证，制定出适宜的运动处方做好准备。

　　评价运动处方好坏的标准是“符合个人状况”(包括个人的性别，年龄，生活、劳动、运动的习惯、爱好及强度，体质基础如体格、体型、健康度、体力等，还包括一些必要的医学检查如心肺功能、肝肾功能等。)

　　(2) 运动中

　　① 运动强度要遵循循序渐进的原理，从轻强度预备性锻炼开始，每次运动前要做准备活动，运动后要做整理活动。

　　② 充分了解当日身体、气候等情况。

　　③ 运动着装要宽松，特别要鞋、袜，不要磨破脚，保护好足部。

　　④ 外出活动要告诉亲人活动时间、地点; 要配带名片卡，标时姓名、住址、疾病等;备好糖果、水等。

　　⑤ 密切观察对运动的反应。

　　总之，防治代谢综合征，还是强调要有健康的生活方式，包括健康的饮食方式、足够的运动、良好的心态、充足的睡眠、不酗酒、不抽烟、认真对待自己的身体情况。

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（责任编辑：潘东波）

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