抬臀式:针对腹部、臀部肌肉及大腿后侧肌肉。
跪姿在瑜珈垫上,双手撑地,膝盖与臀同宽,双手与肩同宽,背保持平直,小腹收紧,头部与脊椎维持一直线。
右脚抬起,膝盖向外弯曲,再向后伸展,使右脚脚趾与臀部形成一直线。膝盖弯曲,使脚底朝向臀部伸。重覆做16次之后,换边再做16次。
图为抬臀式。
平躺式:针对下背部、臀部肌肉及大腿内侧。
平躺在瑜珈垫上,双手放在身体两侧、手掌向下,膝盖弯曲、双脚平放于地板。小腹收紧,臀部提高,双脚维持平放(注意背部不要弯成拱型)。臀部向上提高之后,双脚膝盖尽量向外打开,再慢慢回到中间,身体向下回到平躺姿势,重覆做12-15次。
图为平躺式。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。