减肥一直没效果？调整进餐时间试一试

　　导读：关于一日三餐，中国有句俗话“早吃好、中吃饱、晚吃少”。肥胖和吃的“好坏”关系固然密切，但研究表明进餐时间的选择对于减肥同样重要。一直努力减肥，但体重就是纹丝不动？将晚饭时间提前，限制总体进食时间，可能会有额外惊喜。

　　进餐时间与减肥

　　1.要想减肥效果好，晚饭需要提前吃

　　国外的研究人员曾进行了一项涉及420名参与者（49.5%为女性，年龄42±11岁，BMI为31.4±5.4kg/m^2）旨在评估不同的进餐时间（下午3点前进餐和下午3点后进餐）对减肥效果影响的研究。最终发现，在全天进食总量相同的前提下，下午3点之前进餐的参与者，体重减轻更为明显（P=0.002）。

　　2.要想减肥效果好，总体进餐时间需限制

　　有研究显示，相比于每天总体进餐时间（从第一次进食至最后一次进食）超过14小时的人群，总体进食时间在10-11小时的人群，体重减轻更为显著，精力更为充沛，并且睡眠更好。也就是说，不要把进食阵线拉的太长，有意识的限制总体进餐时间，吃完最后一口饭的时间越早，越有助于减肥成功。

　　要想减肥效果好，晚饭少吃要记牢

　　晚餐要少吃这个观点，想必大家并不陌生。多项研究也证实，限制晚餐的摄入有利于增加减肥效果。Keim等人曾进行了一项研究，旨在评估在同样进食总量的前提下，两种不同饮食模式（早餐进食比例大和晚餐进食比例大）对体重的影响。本项研究共计纳入10名女性，为期15周。研究结果表明，在全天进食总量相同的前提下，早餐进食比例大的参与者体重降低更为明显（P＜0.001）。

　　此外，研究人员曾进行一项有关相同的低热量饮食、不同进餐次数[每天分6次进餐和每天分2次进餐（只吃早餐和午餐）]对2型糖尿病患者体重、肝脏脂肪含量、胰岛素抵抗和β细胞功能影响的研究。研究结果表明，只吃早餐和午餐的参与者，体重降低更为明显（P＜0.001），并且肝脏脂肪含量下降更多（P=0.009）。

　　晚饭早吃助减肥，原理是什么？

　　人体的昼夜节律系统以24小时为周期协调着自身的新陈代谢，如加速能量消耗、调节食欲、调节胰岛素敏感性等。其中，包括胰岛素敏感性以及食物热效应（由于进食而引起的能量消耗增加的现象）在内的多项代谢过程，在早晨或者中午左右达到高峰。有趣的是，在啮齿类动物和人类研究中均表明，与昼夜节律不同步的饮食习惯（例如夜间进食）会导致体重增加和代谢功能障碍。而与昼夜节律同步的饮食习惯（在白天早些时候进食）有助于减轻体重、改善新陈代谢，但机制尚不明确。

　　近期，发表于OBESITY杂志的一项研究给了我们一些启示。此项研究的目的是在相同进餐频率和进餐量的前提下，探究不同的进餐时间（第1种是早上8点吃早餐、11点吃午餐、下午2点吃晚餐，之后不再进食；第2种是早上8点吃早餐、下午2点吃午餐、晚上8点吃晚餐，之后不再进食）对参与者24小时能量代谢的影响。研究人员为两组参与者提供相同的食物（均含50%碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白质）。

　　研究发现，进餐时间的改变会增加食物的热效应，并且早上高于晚上。第1种饮食方案，降低了参与者饥饿激素水平（主要是在早上），并且在晚上增加了饱腹感激素的水平。因此研究人员认为，此种进食方案（晚餐提前吃）主要是通过抑制人的食欲来促进减肥的。

　　本文小结

　　简而言之，这些研究告诉我们，要想改善减肥效果，除了“管住嘴，迈开腿”之外，还应控制每天的总体进餐时间，晚饭应该少吃，更要早吃。但是需要强调的是，减肥是个长期的过程，莫要急功近利。运动强度、饮食搭配要合理，莫不可走极端，否则可能会有损身体健康。

　　此外，就像“看完才知道，不做好这两点，任何减肥方法都没用”一文提到的，掌握好减肥节奏也是非常重要的。

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